Những món chay đủ dinh dưỡng - Phần 1
Thực phẩm thiết yếu HH xin giới thiệu đến bạn đọc những món ăn chay đầy dưỡng chất, bạn sẽ không phải lo về việc thiếu dinh dưỡng trong bữa ăn chay của mình và gia đình.
Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12,… cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
Tránh thiếu máu, thiếu sắt khi ăn chay
Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh,…).
Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt, đôi khi có thể uống thêm viên bổ sung vitamin tổng hợp.
Các thực phẩm nhiều chất sắt.
Các món chay ngon và có hàm lượng dinh dưỡng cần thiết:
1. Món măng tươi xào đậu hủ bún tàu
a. Giá trị dinh dưỡng
Măng tươi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cũng như nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, phốt pho, canxi, protein thực vật. Đồng thời măng còn có protid, glucid 2 dưỡng chất quan trọng trong thực phẩm rất cần cho cơ thể mà người ăn chay hay bị thiếu.
|
b. Cách nấu Bạn rửa sạch măng tươi, luộc qua nước đổ nước đi để loại bỏ chất độc gọi là glucozit sinh axit xyanhydric. Đậu hủ rửa sạch cắt miếng vuông, xào sơ cho săn mặt. Sau đó cho các loại đậu hủ vừa chiên sơ mặt, măng tươi, thêm cây bô rô cho vào xào lên. Nêm nếm vừa ăn là được. |
2. Canh rau xà lách xoong nấu nấm chay
a. Giá trị dinh dưỡng
Canh rau xà lách xoong mang đến cho bữa ăn chất sắt từ rai và các loại vitamin A, B, C, D, E, H, PP…các khoáng chất thay cho các loại hải sản từ nấm. Canh xà lách xoong không chỉ là món ăn mà còn có tác dụng giải nhiệt rất tốt cho sức khỏe.
Món canh vừa ngon, dễ ăn, lại rẻ. Rất thích hợp giải nhiệt cho mùa hè oi bức. Protein trong đậu hủ cũng giúp bạn thay thế protein trong thịt rất tốt.
|
b. Cách nấu Nấm đông cô tươi, ngâm nước lạnh, cắt đôi. Đậu hũ non cắt miếng nhỏ vừa ăn. Đun sôi nước cho nấm và đậu hủ vào nấu chín, xà lách xoong ngắt khúc vừa ăn rửa sạch. Nước sôi nêm gia vị vừa ăn, cho xà lách xoong vào cuối cùng. Tắt bếp, thêm dầu mè và rắc tiêu xay. |
3. Cà tím xào chay
a. Giá trị dinh dưỡng
Cà tím là một trong các thực phẩm chay khá giàu vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe người ăn chay.
|
b. Cách nấu Chuẩn bị cà tím, đậu hủ, nấm rơm, lá lốt, boa rô.Tất cả đều cắt nhỏ theo sở thích vuông, hay hạt lựu. Riêng đậu hủ cắt miếng vuông rồi chiên cho vàng. Bao rô cắt lá và thân riêng, lá lốt cắt sợi nhỏ. Cho bao rô lên xào cho thơm cho cà tím vào, sau 3 phút cho đậu hủ và nấm rơm vào nêm vừa ăn. Rắc lá lốt lên trên xào qua là được. |
4. Bắp cải cuộn
a. Giá trị dinh dưỡng
Thực phẩm này là rất thấp trong chất béo bão hòa và cholesterol. Nó cũng là một nguồn tốt của thiamin (vitamin B1), canxi , sắt, magiê , phốt pho và kali. Đồng thời một nguồn rất tốt của chất xơ , Vitamin C , Vitamin K , Vitamin B6 , folate và mangan.
|
b. Cách làm Bóc cải bóc từng lá rửa sạch, để ráo nước. Cà rốt bào vỏ, thái sợi. Nấm kim châm ngâm nở, bỏ gốc, rửa sạch, sau đó tách nhỏ. Đậu que tước bỏ xơ, rửa sạch. Bắc nồi nước lên bếp cho vào chút muối và 1 muỗng cà phê hạt nêm chay. Nước sôi bạn cho bắp cải vào luộc trong vòng 5 phút. Khi bắp cải vừa chín tới thì vớt ra nhúng vào nước lạnh để giữ bắp cải xanh, giòn. |
5. Canh hạt sen nấm
a. Giá trị dinh dưỡng
Bên cạnh nấm chứa nhiều chất dinh duỡng và vitamin thì hạt sen có chứa carbohydrate, protein, nhưng chỉ có 1,9-2,5g mỡ. Còn lại là các thành phần khác như nước (13%), khoáng chất (chủ yếu là natri, kali, canxi, phốt pho).
|
b. Cách nấu Nấm đông cô ngâm muối rửa sạch,bắp mỹ tách hạt,cà rốt gọt vỏ, cắt lát dày. Cho hạt sen cà rốt,bắp vào nước hầm cho mềm hạt sen. Cho nấm đông cô và đậu hủ non vào. Thêm gia vị nêm vừa ăn. |
6. Đậu cô ve xào vừng
a. Giá trị dinh dưỡng
Đậu cô ve không chỉ có chứa nhiều nguyên tố vi lượng như protein, canxi, sắt, mà còn có nhiều kali, magie, ít natri.
|
b. Cách nấu Bạn bắc chảo lên bếp cho thêm chút dầu. Dầu sôi cho bao rô vào phi thơm, sau đó cho đậu vào xào với lửa to, đảo nhanh tay. Dùng chén cho dầu hào, vừng và ớt bột vào hòa đều. Khi đậu vừa chín tới bạn đổ hỗn hợp này vào chảo, nêm nếm lần cuối cho vừa ăn. |
7. Canh rong biển
a. Giá trị dinh dưỡng
Rong biển cũng chứa một lượng vitamin A, C, E và K cùng với folate, kẽm, natri, canxi và magie. Ngoài ra, một số loại rong cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Rong biển cũng có thể là một nguồn chất béo omega-3 và vitamin B12 dồi dào.
Có thể thấy đây là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay đấy.
|
b. Cách nấu Đầu tiên hãy ngâm rong biển khô trong nước khoảng 15 phút rồi xả lại với nước nhiều lần cho sạch, để ráo nước. Đậu hũ non cắt miếng vừa ăn. Đun sôi nước rồi cho một ít gia vị nêm vào nồi, sau đó thả đậu hũ đã cắt miếng vào. Chờ nước sôi bùng trở lại tiếp tục cho rong biển vào, cho thêm vài lát gừng vào để làm mất mùi tanh của rong biển, nấu khoảng 5 phút là tắt bếp. |
Với những món chay trên đây, bạn sẽ có những bữa ăn dinh dưỡng với gia đình. Thực phẩm thiết yếu HH chúc bạn sức khỏe và luôn làm nên nhiều món ngon cho người thân và gia đình mình!
Danh mục
